拖延破解助手

技能简介

Procrastination-Buster 是一款基于行为科学的任务启动辅助工具，通过将复杂项目拆分为可立即执行的微小单元、应用两分钟启动法则，以及建立个人问责追踪机制，帮助用户打破拖延循环。

能做什么

• 任务拆解：将庞大项目分解为原子级可启动步骤（如将”写报告”拆为”列出5个章节大纲”）
• 两分钟启动：锁定单一极简首步动作，降低心理门槛
• 障碍识别：记录并分类阻碍启动的情绪、环境或技能因素
• 进度追踪：保存承诺、启动与完成情况，积累个人胜利记录
• 周度回顾：自动汇总已完成事项，强化正向反馈

使用说明

安装指令：该技能需通过 clawd 技能市场或本地文件加载，无额外依赖包。所有数据仅存储于本地设备，不涉及云端同步。

核心用法：

1. 输入 “将[任务名]拆成5个可启动步骤” —— 获取具体首行动作与时间预估
2. 输入 “给[任务]一个两分钟启动方案” —— 获得最小可行动作（打开文件、写一句话、准备材料）
3. 输入 “是什么阻止我开始[任务]？” —— 诊断并分类启动障碍，获取针对性移除策略
4. 输入 “追踪我在[任务]上的进度——明天提醒我” —— 建立承诺-检查闭环
5. 输入 “我这周完成了什么？” —— 调取已完成事项清单

配套技巧：两分钟规则（先启动不追求完美）、番茄钟三连击（25分钟×3）、环境设计（关闭无关标签页、静音通知）、未来自我信件（记录完成后的经验供下次参考）。

输入与输出

见下方输入与输出表格。

风险提示

• 该工具辅助行为改变，不能替代专业心理咨询或注意力缺陷治疗
• 长期严重拖延可能反映潜在焦虑或抑郁症状，建议必要时寻求医疗支持
• 本地数据无备份机制，设备损坏可能导致历史记录丢失
• 过度拆分任务可能导致”准备陷阱”——在规划中消耗过多时间

来源信息

原始链接：https://github.com/openclaw/skills/tree/main/skills/jhillin8/procrastination-buster/SKILL.md
来源类型：GitHub 开源技能仓库